10 passi per migliorare la salute mentale - Utilizzando la medicina naturopatica

Per molti, la malattia mentale è avvolta da moltissime domande senza risposta. Nel mio caso, la domanda “Perché a me?” è una di quelle che mi sono fatta moltissime volte. Questa domanda è diventata la missione centrale del lavoro della mia vita come medico naturopata, specializzato in salute mentale, esplorando la questione del perché nasce la malattia mentale? Attraverso decenni di esperienza di lavoro con le miei stesse lotte, così come con i miei pazienti, sono giunta a riconoscere l'importanza di affrontare 10 aree chiave, quando si persegue il benessere mentale:

Le condizioni come la depressione e l’ansia sono comunemente viste come una carenza di neurotrasmettitori, ma l’assunzione di un farmaco non risolve la causa principale del perché queste sostanze chimiche sono sbilanciate. In primo luogo, il tuo corpo potrebbe non sostenere la via per generare delle quantità salutari di neurotrasmettitori, perché potrebbero mancargli i mattoni per costruirli o potrebbero mancargli altri fattori biochimici chiave.

Se la tua dieta è povera, altamente elaborata e piena di caffeina e zucchero, semplicemente non sarai in grado di generare abbastanza serotonina o altri neurotrasmettitori per sentirti equilibrato. Anche le tossine ambientali, come i metalli pesanti, i pesticidi e gli interferenti endocrini, bloccano l'assorbimento dei nutrienti. Le vie chiave nel cervello richiedono la corretta quantità di nutrienti essenziali, ad esempio, triptofano, vitamina C, B6, B3, ferro, magnesio, riboflavina, folati e zinco.

Insieme ai componenti della dieta, anche l'ambiente in cui si mangia è estremamente importante. La creazione di abitudini, come cucinare a casa, mangiare con gli altri, masticare accuratamente e mangiare consapevolmente, farà una grande differenza. Anche i livelli della glicemia influenzano l'umore in modo significativo, quindi è importante mangiare regolarmente. C'è così tanto da dire sulla dieta che ho scritto un libro guida su questo argomento: The Essential Diet: Eating for Mental Health.

Una routine di sonno coerente e regolare è fondamentale per la nostra salute mentale, perché ci permette di riposare, disintossicarci e di processare ciò che ci accade durante il giorno. La privazione del sonno diminuisce l’energia, aumenta lo stress, il cortisolo e la reattività emozionale, sopprime il sistema immunitario e favorisce l'aumento di peso. Ancora più importante, i medici ora riconoscono che la mancanza di sonno è un fattore che contribuisce in modo diretto a molte condizioni di salute mentale cronica e acuta, come la depressione, l'ansia e gli episodi di psicosi.

Non si tratta solo di quantità, si tratta di qualità. Dormi tutta la notte o ti svegli più volte? Sei stressato e digrigni i denti o fai dei sogni terribili? Lo stress aumenta il cortisolo nel tuo corpo, che fa diminuire la capacità del corpo di produrre la melatonina, l'ormone che induce il sonno, rendendo più difficile avere una buona notte di sonno.

Alla fine, riposare bene è multifattoriale e richiede di lavorare sul proprio stile di vita, sui pensieri, sull’alimentazione e sulle abitudini di esercizio fisico, sugli ormoni e sui meccanismi di adattamento allo stress. Gli integratori e i farmaci possono portarti solo fino a qui; l’obiettivo è quello di arrivare alla causa causa principale, che genera il disturbo del sonno.

Dico spesso che l'esercizio fisico è il trattamento antidepressivo disponibile che viene prescritto in modo minore. Una meta analisi del 2016, che si è concertata sull’esercizio aerobico regolare, come trattamento per la depressione, ha mostrato che l'allenamento aerobico è statisticamente equivalente al trattamento mediante antidepressivi, senza avere effetti collaterali. È inoltre efficace nella schizofrenia, nel disturbo bipolare, nel disturbo da deficit di attenzione e iperattività e nel disturbo ossessivo compulsivo. Non è solo l'esercizio aerobico a essere efficace; gli studi hanno anche dimostrato il beneficio psicologico di altri tipi di attività. Avere una routine regolare di sollevamento pesi, fare sport e/o fare yoga può migliorare l'umore e ridurre l'ansia e i valori legati alla depressione, proprio come avviene con una corsa rigorosa e ad alta intensità.

I benefici psicologici dell'esercizio sono maggiori quando lo facciamo con gli altri e sono particolarmente utili quando ci esercitiamo all'aperto. Entrare a far parte di una squadra sportiva della comunità, che ti faccia stare all’aperto e interagire con gli altri regolarmente, è un grande passo verso il miglioramento della propria salute mentale.

Lo stress è l'esperienza psicologica di sentirsi come se le proprie risorse (interne o esterne) fossero quasi esaurite (o completamente esaurite) e che stai lottando per far fronte alle esigenze della vita. Non importa quale sia l'evento stressante, se la mente vive uno stress psicologico, il corpo vivrà uno stress fisiologico. Questo stress fisiologico è un antico meccanismo di sopravvivenza, integrato nel nostro corpo per aiutarci a fuggire dalle situazioni dannose, ma nel mondo di oggi, è meno utile.

Questa reattività di “lotta o fuga”, sopprime il sistema immunitario, ferma la digestione, influenza la produzione di ormoni, il che influenza il nostro sonno e colpisce le riserve di energia surrenali. A lungo termine, questo può portare all’esaurimento surrenale, alla tensione muscolare, ai disturbi digestivi, alla depressione, all'ansia e all'insonnia.

Il primo passo nella gestione dello stress consiste nel diventare consapevole dei fattori scatenanti, ovvero dei trigger. Con la consapevolezza, si può quindi lavorare per ridurli o eliminarli Se non è possibile ridurre i fattori di stress, si deve imparare a gestire la propria reattività, in base alla propria situazione di vita attuale. Lavorando con delle tecniche psicoterapeutiche, come le sette R del lavorare con i pensieri problematici (che discuto nel mio libro: Beyond the Label) o con degli strumenti di rilassamento sistematico è possibile gestire la risposta allo stress.

Nella vita quotidiana del giorno d’oggi, le sostanze chimiche sono ovunque. La triste verità è che i gruppi normativi non ci proteggono abbastanza da così tanti agenti tossici ambientali. Purtroppo, queste sostanze chimiche insidiose contribuiscono a molte condizioni croniche di salute, tra cui la malattia mentale.

Per comprendere il proprio carico di tossine, fai il nostro Quiz ambientale, che considera l'esposizione che si potrebbe avere alle materie plastiche, ai pesticidi, alle padelle antiaderenti, al forno a microonde, all’uso estensivo del telefono cellulare, ai coloranti e ai profumi, ai trucchi e ai prodotti per la cura personale, agli alimenti geneticamente modificati, al sapone antibatterico, all’alcool e ai prodotti farmaceutici. Inoltre, com’è la qualità dell'aria e dell'acqua, nella tua città? Inoltre, le filtri?

Con così tante fonti è facile sentirsi sopraffatti. Il punto non è quello di caricarti con il compito di cambiare tutto immediatamente. Inizia a familiarizzare con le esposizioni più frequenti e intense e lavora per ridurle. Sii consapevole di iniziative come la lista dei Gruppi di lavoro ambientali, sui cibi più spruzzati di pesticidi (The Dirty Dozen) e degli alimenti meno spruzzati (Clean Fifteen) e di app come Think Dirty®, che consente di scansionare i prodotti per la casa, per scoprire il loro contenuto di tossine e trovare delle alternative più sane.

Ogni pensiero che abbiamo non è necessariamente vero; i pensieri sono semplicemente idee che esistono nelle nostre teste. Tuttavia, alcuni pensieri sono così potenti che li consideriamo come dei fatti. A volte, vecchie ferite e condizioni dell’infanzia fuoriescono sotto forma di pensieri come: "Non sono abbastanza buono", "Non posso farlo" e "Nessuno mi può amare".

Ogni volta che abbiamo dei pensieri negativi come questi, naturalmente, abbiamo delle reazioni emotive legate a tali pensieri, proprio come se essi fossero veri. Ci sentiamo male, addolorati, sconfitti, demoralizzati, depressi e sviluppiamo pensieri suicidi. Queste emozioni possono quindi rafforzare i pensieri, facendoli percepire come molto reali. È come se le emozioni fossero la prova che tali i pensieri sono veri.

Quando si verifica questa spirale, il lavoro che si deve fare è quello di spezzare il ciclo di pensiero-emozione. Usando una pratica graduale, puoi imparare ad allargare lo spazio tra i pensieri e le emozioni e imparare a separare i fatti dalla finzione. Imparerai che i pensieri e la reazione emotiva ai pensieri non devono gestire la tua vita. Puoi imparare un approccio più equilibrato al pensiero. Questa pratica utilizza un modello cognitivo per riconoscere e lavorare con i modelli di pensiero distorto, nonché con le tecniche di concentrazione sul corpo e di respirazione, per sfruttare il sistema nervoso parasimpatico e modulare la risposta allo stress fisiologico.

Per alcuni, le emozioni possono essere sfuggevoli e difficili da individuare, mentre per gli altri possono essere chiare, travolgenti e incessanti. Inoltre, possono essere diverse, in momenti diversi. Il lavoro emotivo, che svolgo con i miei pazienti, segue un processo di comprensione di ciò che una persona sta provando, in un momento presente e in modo onesto, quindi si lavora per eliminare la resistenza e accettare le proprie emozioni. Le competenze che insegno, lungo il percorso, sono il riconoscere il proprio livello si sensibilità emotiva, imparare a definire dei confini sani e la consapevolezza del momento presente. Questo lavoro scorre avanti e indietro insieme al lavoro sui pensieri, i comportamenti e la reattività emozionale.

Spesso, in condizioni di salute mentale, ci sono dei cicli di comportamenti che rafforzano la malattia: isolamento, dormire troppo o troppo poco, esplodere o spegnersi emotivamente, mangiare troppo o troppo poco, ecc. Per far fronte a questo, seguendo strettamente il lavoro sui pensieri e sulle emozioni, arriva la pratica del cambiamento comportamentale.

Quando si impara ad allungare il lasso tempo che intercorre tra i pensieri e le reazioni, sorge una finestra di opportunità che consentono all’individuo di agire in modo diverso, rispetto a reagire semplicemente. Possiamo davvero imparare a scegliere un comportamento sano, invece di reagire immediatamente in modo protettivo.

Un esempio è che, se abbiamo un pensiero negativo, abbiamo la possibilità di fermarci e dire a noi stessi: “Io sto pensando a un pensiero negativo”. In questo modo, allarghiamo il divario tra il pensiero e l’emozione e abbiamo praticato il riconoscere esattamente ciò che è l'emozione. Con questo, abbiamo la possibilità di scegliere la nostra risposta da un luogo calmo. Possiamo scegliere delle azioni sane e positive, che non rafforzano i pensieri negativi o i sentimenti che sono presenti nella malattia mentale. Scegliamo delle azioni che smuovono i cicli dei pensieri e delle emozioni negative e ci risolleviamo dalla depressione, dall’ansia e dalle altre spirali psicologiche.

La salute mentale è spesso vista come uno squilibrio biochimico. Ho fatto sì che il lavoro della mia vita fosse un'esplorazione degli altri fattori che contribuiscono ai problemi della salute mentale, al di là della biochimica, tra cui la psicologia, i traumi, la fisiologia e l’ambiente, ma c'è un altro fattore da esplorare: l'aspetto spirituale della salute mentale. Qui, è possibile definire la spiritualità come il credere in, o l’essere in collegamento con un potere più grande di te.

Il mio punto di vista è che la malattia mentale è un modo con cui il nostro spirito sta cercando di ottenere la nostra attenzione, perché qualche aspetto della nostra vita (ad esempio, la scuola, il lavoro o una relazione) non si muove in concerto con il nostro spirito. Guardando a noi stessi e prendendoci il tempo di essere silenziosi, molto presenti, di parlare con gli altri e di aprirci a ciò che stiamo provando, possiamo affrontare la radice sottostante della depressione, dell’ansia, del disturbo bipolare e di altri problemi che possono trovarsi nel regno spirituale.

È mia personale convinzione che una connessione con uno spirito, qualunque sia la pratica scelta, è vitale e fondamentale per la guarigione di sé stessi e dello stato attuale del pianeta.

In definitiva, sono i nostri sentimenti su noi stessi e come trattiamo noi stessi a essere fondamentali per la nostra salute mentale e per il nostro benessere. Chiedo a ogni paziente quando si ama, su una scala da 1 a 10, ed è raro per me ottenere una risposta superiore a cinque. Mi spezza il cuore sentire parlare male di se stessi, eppure anche io, un tempo, avrei dato una risposta simile. Chiediti: Se parlassi con il tuo migliore amico nel modo in che cui parli a te stesso, lo accetterebbe? Molti di coloro che lottano con il benessere mentale, nascondono questa conversazione che stanno avendo con se stessi e vivono nella vergogna.

Il dono incredibile, che riesco a condividere con i miei pazienti, è quello di come imparare ad amare se stessi e, infine, di come estendere questo amore verso il mondo. Utilizzando delle tecniche come il lavoro a specchio, il riprendere il contatto con il proprio corpo, le affermazioni, la gratitudine, la comunicazione non violenta e l’auto-compassione, l'amore è un'abilità che può essere appresa e migliorata.

La malattia mentale è una condizione multi-sfaccettata, dove nessuna esperienza o manifestazione è universalmente uguale. Credo fermamente che non esiste nessuna soluzione rapida o univoca per tali condizioni multifattoriali. Per guarire veramente, è necessario affrontare ogni area: la dieta, il sonno, l’esercizio, la gestione dello stress, la disintossicazione ambientale, i pensieri, le emozioni, i comportamenti e la spiritualità, l’amore e l’accettazione. In questo modo, agiamo sulle cause che sono alla radice della malattia mentale e ripristineremo la salute mentale. Recuperare la propria salute mentale è possibile e si può fare. Inizia facendo il primo passo!