野菜を十分食べていますか？

はじめに

あなたがかつて健康的であると考えていたものが、今になって体に悪いと言われることに、あなたは飽き飽きしていませんか？一つの極端なダイエットから別のダイエットへ移行し、常に何を食べるべきで・食べないべきかと心配するのは、フラストレーションの高いことです。全ての気まぐれなダイエット、減量計画、あるいは栄養法には一つだけ定数があることにお気付きですか？それは野菜です。

• 炭水化物を食べるタイミング
• 食品群を組み合わせる方法
• 分量のコントロール
• カロリーのタイミング
• 避けるべき食品
• 自分が特に好きな食事を代替する方法

しかし、これらの食事戦術に欠けているものは、特に野菜を食べることです。

• 野菜（無制限、特に葉物野菜や根の無い野菜）
• 純水（グラス8杯）
• 複合糖質（6サービング以下）
• 脂肪分の少ないタンパク質（3-5サービング）
• 果物（3-5サービング）
• 健康的な脂肪（2-4サービング）
• 人工添加物（最小限）

あなたの食事は、上の新しい食物ピラミッドに近く、野菜に最重点を置いたものであるべきです。

根菜には、大切な栄養素が詰まっていますが、スターチも大量に含まれます。あなたの体は、パンや果物に含まれる糖からの炭水化物と全く同様に、エネルギーを得るためにスターチを使います。

スターチ、炭水化物、そして糖は体がエネルギーを生産するためには不可欠ですが、短時間で大量に摂取すると血中の糖の急上昇を引き起こし、それに続いて低血糖および炎症状態をもたらします。これが、パスタの大皿を食べた後に眠くなる、あるいは三時のドーナツのシュガー・ハイの後に頭がぼんやりする理由です。重いスターチ野菜には、地中で育つ全て（人参、ジャガイモ、サツマイモ、ヤムイモ、大根、カブ、そしてタロイモなどだけでなく）、トウモロコシ、カボチャ、そしてスクワッシュ（ウリ）といったものがあります。

しかし、頭の中に全体像を常に置いておくことが重要です。
もしあなたにクリスピークリームドーナツとベイクド根菜チップスの袋との選択肢があったら、選ぶべきものは明らかです。詳細に捕らわれて気持を乱す必要はありません。知識に基づいて賢明な選択をして下さい。もしあなたが栄養のない食べ物に夢中ならば、それを楽しみ、罪悪感に苛まれないようにして下さい。一般に80:20の経験則を守るのが、最も簡単です。最も成功するダイエットは、あなたが実際に守れるダイエットであるということを忘れないで下さい。

80:20の法則はシンプルです（でもいつも簡単であるとは限りません）： 80パーセントの場合、栄養のある食事を意識して取りましょう。残りの20パーセントの場合に、あなたの大好きな食べ物を楽しんで摂取して下さい。80％の健康的な食事の大半は野菜でなければなりません。

なぜ野菜なのか？
野菜は最良のダイエット食であり、全ての病気の予防薬です。とりわけ、野菜は安価で、しかも簡単に手に入ります。野菜には多くのビタミン、ミネラル、そして食物繊維が含まれ、同時に底カロリーです。野菜の多くは貴重な抗酸化物質、抗炎症物質で、そして免疫を支える性質があり、ガンや心疾患、免疫機能障害、そして神経変性病に人をかかりやすくさせる要素に対して有効です。

最も栄養価を高める食べ方は、野菜を皮と一緒に生で摂取することです。こうすることで最大量の栄養および食物繊維を吸収することができます。しかし、生野菜の消化に問題のある人もいるでしょう。ですから、蒸し野菜や煮野菜は生の次に良い選択です。（野菜を含む）特定の食物に対する過敏症、あるいは特定の食物によって悪化する病気を持つ人たちがいます。例えば、間質性膀胱炎（IC: interstitial cystitisあるいは過活動ぼうこうの病態）は、トマトのような酸っぱい食物で悪化します。もし特定の食品群による影響が考えられるならば、自然療法医に相談して下さい。多くの野菜は、非常に栄養が濃いことから、スーパーフードあるいはスーパーグリーンでもあります。

スーパーフード はサービングあたりの栄養価が特別に高い天然の食物です。これらには病気と闘う力が一杯に詰まっており、大半は野菜や果物です。あなたがご自身やご家族のための食事の計画を立てる際には、これらのスーパーフード・グリーンは重点を置くべき食品です。最上位のスーパーフードおよびその含有栄養には次のようなものがあります：

1. 発芽カモジグサ： 大量のクロロフィル（70%）が酸素・血液・鉄分の循環を高め、甲状腺、消化器、そして血糖の調節を支えます。
2. ブロッコリーおよび発芽ブロッコリー： アミノ酸およびビタミンKが豊富で、抗ガン性があります。
3. ほうれんそう： 万能のビタミン・ミネラル源で、特に鉄分およびマグネシウムが豊富です。
4. ケール： この高食物繊維でわずかに苦みのある葉野菜は、ビタミン類、ミネラル類、そして効果の高い抗酸化物質であるカルシウムが詰まっています。
5. 海草（ワカメ、海苔、デュルセ、ケルプ）： 強力にキレートおよび血液浄化するアルカリ化抗酸化物質で、優れたヨウ素源であることは言うまでもありません。
6. ブルーベリー類： 強力な抗酸化物質、抗炎症物質、そしてビタミンCが大量に含まれます。
7. サーモンおよびオメガ-3魚油： EPA値が高いオメガ-3魚油は理想的な抗炎症剤であるのに加えて、認知や心血管を支えます。
8. 茶（緑茶や紅茶）： 強力な抗酸化物質、抗炎症物質、抗菌剤、抗糖尿剤、そして代謝と神経の活動とを支えます。異なるカフェイン製品の違いについてご存じですか？
9. クコの実： ビタミンC含有が非常に高く、抗酸化性があります。
10. 生カカオ： 強力な抗酸化剤で、マグネシウムおよび非ヘム鉄が大量に含まれています。
11. ターメリック（ウコン）： 万能の抗炎症剤および抗菌剤で、多数の国で心臓を保護するスパイスとして、また天然の食物保存料として用いられています。
12. ココナッツ（若い）： ココナッツ水、ココナッツミルク、そしてココナッツ油は全て非常に滋養があります。ココナッツ水は万能な電解質の代替となり、中鎖脂肪酸は調理したものでも認知の健康に良く、健康的な天然の潤滑剤や抗菌剤、日焼け止めでもあります。
13. ダークチョコレート（70%以上）： ココアは強力な抗酸化剤で、血圧を低下させる可能性があります。
14. 低温殺菌されていない蜂蜜とプロポリス： タンパク質を大量に含み、天然の抗菌剤として（幼児と妊婦とを除き）外用および内服で利用します。

お分かりのように、これらのスーパーフードの多くは、非常に栄養価の高い野菜です。では栄養の濃いグリーンを見てみましょう。…

スーパーグリーン は一般に、濃縮された野菜や藻の粉末の形態をしています。私はスーパーグリーンを食事の付加的なブースターとして利用するのが好きです。スーパーグリーンは特に忙しい朝に重宝します。私はバランスの良い食事を作ることは出来ませんが、スーパーグリーンを使って、健康的な朝のシェイクを用意します。スーパーグリーン一缶毎にグリーンの種類を交互に換えて、様々な栄養素を確実に摂取するようにしています。私が好きなのは以下のものです：

• クロレラ： 完全タンパク質プロフィールの淡水の藻で、免疫および心血管を支える性質があります。
• スピルリナ： 栽培品種の微細藻類で、タンパク質を大量に含み、抗糖尿の性質があります。
• 発芽カモジグサ： 大量のクロロフィル（70%）が酸素・血液・鉄分の循環を高め、甲状腺、消化器、そして血糖の調節を支えます。
• 大麦の葉： カルシウム、非ヘム鉄、そしてビタミンCを大量に含んでいます。
• 野生藍藻：タンパク質を大量に含む植物プランクトンで、免疫を支える働きがあります。

スプラウトは良質の食物源ですが、それはスプラウトには非常に多くの栄養が詰まっているからです。スプラウトは発芽中の種子で、最終的には植物、マメ科植物、種子、穀物、そして野菜に成長します。これは、植物の栄養素は発芽する種子に濃縮されていることを意味します。最も栄養価の高いスプラウトは次のものです：

• クロロフィルが豊富： カモジグサ、ひまわり、バックウィート・レタス、サヤエンドウの芽
• 小さな野菜の種： アルファルファ、クローバー、ルッコラ、ブロッコリー、ケール、キャベツ、コロハ
• 穀物および種子： アマランス、キノア、キビ、ソバ、ライ麦、スペルト、テフ
• マメ科植物： レンズ豆、白豆、赤インゲン豆、インゲン豆、ひよこ豆、緑豆、小豆

スプラウトから最大限に栄養を取り出すために、必ず種子が発芽しているものを生で食べて下さい。しかし、サルモネラ菌や大腸菌のような有害なバクテリアを保菌しているものもあるかも知れないことから、スプラウトの質には注意して下さい。スプラウトは必ず、信頼できる販売者から購入し、常時冷蔵し、そして2-3日のうちに食べて下さい。

野菜ベースの多様な食事は、最適な体を維持するのに不十分で、脂肪の少ないタンパク質と健康的な脂肪とが足りません。もしあなたがベジタリアンあるいはベーガンならば特に、十分なアミノ産をタンパク質ベースの食物から摂取することは組織の再生（筋肉、腱、靱帯など）、精神の健康、抗酸化、そして免疫を支えるために不可欠です。優れたタンパク質源となる食物には次のようなものがあります：

• 脂肪の少ない肉（鶏肉、ターキー）
• 魚
• 卵
• 豆、レンズ豆、マメ科植物
• ナッツ類（アーモンド、くるみ、ピーカンナッツ、大豆など）
• 種子類（ヘンプ、亜麻など）
• 藻類（藍藻、スピルリナ、クロレラ）

上で言及したタンパク質源には体に大切なものが一つ欠けています。鉄です。ヘム鉄源は赤肉に含まれ、血液を生産して酸素を運ぶために体が必要としています。多くの濃い葉野菜は非ヘム鉄を含んでいますが、体は非ヘム鉄を容易に利用することができません。もしあなたが赤肉を殆ど、あるいは全く摂取していないならば、必ず次を実践して下さい：

1. 鉄分の値をチェックして補給が必要かどうか確認して下さい
2. 鉄分の食物源あるいはサプリメントはビタミンCと一緒に摂取して下さい
3. 黒い糖蜜を摂取して下さい
4. リン酸鉄（6×）組織塩を鉄分と一緒に摂取して下さい
5. 多くの鉄欠乏患者さんたちはB12欠乏症でもあることから、現在のB12値をチェックして下さい。二つの場合とも、疲労、無気力、そして低血圧の貧血状態の原因となります

健康的な脂肪 は、上のタンパク質ベースの食物一覧にも含まれますが、最良の脂肪は、アボガド、ココナッツ、そしてオリーブのような野菜や果物に含まれます。健康的な脂肪は精神の発達に非常に大切で、その抗炎症性は多くの変性疾患の予防に役立ちます。

一日当たりサービング数8-12以上の野菜摂取を確実なものにするためには、多くの意識的な努力および選択を要します。多様な栄養の摂取を高く保つための最善の方法は、次のような健康的な習慣を守るようにすることです：

1. 朝はスーパーグリーンシェイクで始める = 2-3サービング
2. 少なくとも2サービングの野菜を昼食と夕食で摂取する = 4サービング
3. 少なくとも一日一回の野菜のおやつを摂取する = 1サービング
• 乾燥海草スナック
• 生の人参、セロリ、キュウリ、ブロッコリー、カリフラワーなど
• ワカモレと野菜
• 野菜ジュースやカモジグサの一杯
4. 少なくとも一日一回のスーパーフードあるいは野菜のグリーン = 1サービング
5. 日曜日には 野菜を予め切っておき 、小さな袋やタッパーウエアに入れて手軽に持ち出せるようにする
6. 週一回につき1つ、新しい葉野菜やカラフルな野菜を試してみる
7. 常に興味が持てるように工夫して、 いつもサラダにならないようにして下さい。私のお気に入りはピーナツライスラップです。下のレシピを試して、あなたのお気に入りの野菜の組み合わせを私に教えて下さい…。

これは自宅で私が気に入っている食事の一つです。ライスペーパーの代わりにレタス・グリーンで同じ具材を巻いても構いません。具材も、冷蔵庫の中にあるものやお住まいの地域の季節のもので置き換えて構いません。

• ライスペーパーラップ 多くのアジア食品店や英国食品店に置いてあります）
• バーミセリ麺：一人分は軽く一握り
• 濃い葉野菜 （レタス、蒸しケールや蒸しほうれん草など）：一人当たり4-8サービング
• 薄切り野菜（人参、キュウリ、アボガド、セロリ、ブロッコリー、トマト、コリアンダーなど）：一人当たり大きな2つかみ（2サービング）
• マンゴー：1個
• タンパク質源（海老、牛肉、鶏肉、鮭など）：一人分は片方の手の平サイズくらいの量
• ピーナッツソース：天然ピーナッツバターを大さじ4杯、味付けに少量の醤油と辛いソース

1. 水を沸騰させ、バーミセリ麺を浸す。火を止め、5分ほどそのままにして柔らかくする。麺を伸ばして皿に置く。
2. タンパク質源を薄いスライスに切り、少量のオリーブオイルで低温で焼く。
3. 野菜とマンゴーとを、ライスペーパーラップの大きさに応じて、およそ3-4インチの長さに切る。
4. 濃い葉野菜を10分間洗浄し、手の平サイズの大きさに切る。
5. ピーナッツソースを作る。天然ピーナッツバターをフライパンの中で柔らかくなるまで温める。常にかき混ぜる。醤油と辛いソースとを好みの味になるよう適量入れ、混ぜる。火から下ろし、浅い皿や小さなボウルに入れる。
6. 私はライスペーパー同士がくっつくのを防ぐために、食べながらライスラップを一枚ずつ用意するのが好きです。この場合、浅い皿を食卓に置いて熱湯を入れます。ライスペーパー一枚を熱湯の中に10-30秒入れます。水が熱いほど浸す時間は短くなります。
7. あなたのラップを楽しんで下さい。ライスペーパーから始めて、次はレタス、野菜、マンゴー、タンパク質、そしてソースを加えます。ライスペーパーは破れやすいので、具を入れ過ぎないように気を付けて下さい。