マインドフルな8つのテクニック－よりフィットな体になるための方法を考える

今日、私は洗濯板のような腹筋になろうと決めました…スポーツクラブが必要ですよね？残念なことに、考えだけで行動を伴わなければ、体調が最高になることはないでしょう。 筋肉をストレッチし、心拍数を上げ、そして体を動かすことが必要であるという事実を避けることは出来ません。しかし、体が相手の場合には心は強い力を以って、適切なトレーニングにより個人的な運動目標を達成するのを助けてくれる可能性があります。ですから多分、より大きな力こぶを想定すると良いでしょう！

私たちは、スポーツクラブに行ったり、食べる物を選んだり、寝ることにしたり、意識レベルで体をコントロールします。無意識も、私たちの行動や生理学的な構成に影響を及ぼしますが、これは私たちの健康やパフォーマンスということになると、意識と同じくらい強力である可能性があります。

酸っぱいピクルスのことを考えるだけで口の中で唾が出てきます。汚れたオムツについて話す際にあなたの鼻にしわが寄りますか？歯の間にペンを水平に挟むと笑顔になり、それが実際にあなたの気分をより肯定的にすることを知っていましたか？

人がフィットネスの目標を適切に達成するためには、どんなレベルであろうとも、体だけでなく運動選手のマインドセットも、意識的かつ無意識的に訓練しなければなりません。 持久トレーニングは心臓を、筋肉トレーニングは骨格筋を、そしてマインドフルネスは心を鍛えます。以下の簡易な8つの習慣を利用して、あなたなりのフィットネスへの道を考えさせてくれるような、全心身ワークアウトを作り上げて下さい。

1. 瞑想: 心のトレーニングでは、瞑想ほど大きな影響のあるアクティビティはまずありません。雑念を払い呼吸を整えることは、静かでリラックスした感覚を生み出すのに加えて、筋肉の修復を促進したり、肺のキャパシティを高めたりと、大きな生理学的作用も及ぼします。瞑想中に、横隔膜呼吸のような呼吸方法に変えると、副交感神経システムの活性化が促されますが、副交感神経システムの活性化なしには副腎が日々のストレッサーから回復することはないでしょう[1]。

   瞑想は、あなたの心が体に影響を及ぼすよう訓練する簡易な方法で、厳密にはヨガの達人のためのものではありません！瞑想方法は数多く、何時どのように瞑想するかはあなた次第です。就寝前、運動後、あるいは重要な競技会の前に、呼吸を行い、自分を中心に考えるのを忘れないようにすれば、生理学的健康はより良好になるでしょう。

2. 人の触覚: 恐らくあなたはランニングで汗をかいた後に隣のトレッドミルの人をハグしたくないとは思いますが、他人との接触は、脳細胞のシグナリングが変化することにより生理学的健康が改善し、ストレスおよび全体的なウェルビーイングを高める可能性があります[2]。

   オキシトシンというホルモンは、優しく触るといった皮膚の弱い刺激に反応して放出され、ウェルビーイングの感覚を作り出し、抗ストレス効果があることが示されました[2]。これらの作用は、報酬および快感の神経伝達物質であるドーパミンおよびセロトニンの調整によるものです[2]。更にオキシトシンは、痛みの感じ易さに加えて不安も低下させます[2]。ですから、まずシャワーを浴びて、もっと沢山ハグやキスをして下さい！

3. 知覚: 私たちが世界をどのように見るかは、私たちが自分や状況そして他人についてどのように考え、感じ、そして行動するかに影響を及ぼします。あなたはゴシップに引き寄せられるタイプの人ですか？過去の出来事が自分の目標を制限すると感じますか？“運が悪い”という風に感じますか？もしそうならば、あなたは人生の出来事を、より正確に現実を反映するのとは反対に、より否定的に捕らえ記憶するよう予め選択してしまっているのかも知れません。

   その代わり、一旦無理のように見えた目標を達成するために、世界を肯定的に見て、心と体とを訓練するのに役立てて下さい。最近の研究では、自己誘発した気分の変化によってセロトニン生産が増加し、体内の細胞シグナリングに好ましい影響を及ぼす可能性が示されています[3]。肯定的な考えを促進する方法の一つは、肯定的な記憶や経験を強化するための感謝日記を付けることです。あるいは、心と体とに肯定的な視点を持たせる訓練をするために、朝一番、感謝している物事について考えてみて下さい。



4. 前向きな目標: 私が日の出前に起きる意図があるとしても、もしそれを実際に行わなかったら、考えた分だけ無駄です。私たちは全員、考えはいつも行動を伴う訳ではない事を知っていますが、日々の前向きな目標を設定することは、生産性、幸福感、マインドフルネスや全体的な楽観を高め、あなた自身を運動目標に近づけることを可能とします。

   ある調査では、楽観的な気質は手術からの回復および対処力を改善することが分かりました[1]。更に、楽観は入院中の身体的回復の速さと、通常の生活への復帰の早さとに関連がありました。最後に、楽観のレベルおよび術後の生活の質との間に強い正の相関があります[1]。肯定的な展望を持つことは、怪我・不調後の回復能力に影響を及ぼし、私たちが再度ゲームに戻るのを助ける可能性があります。

5. 達成感: 人間は生来、意識的であろうがなかろうが、ただちに報酬を得たいという欲望を有しています。私たちの多くは、何かを達成あるいは完成した時に良い気分になり、これが脳のドーパミン経路を活性化しますが、この経路は報酬、喜び、そしてやる気の感覚に一役買っています。

   あなたは少し減量したいかも知れませんが、この目標の達成に対する即座の結果がないと退屈かも知れません。大きな仕事（一ヶ月に20ポンドの減量）をより小さな、達成し易いステップ（一週間に5ポンドの減量）に分けることで、ドーパミンの報酬経路を操作し、やる気、成功、そして関連する肯定感を高め、あなたのフィットネス目標を現実にするのを助けることが可能です[3][4]。

6. 気分を良くする食物: 生理学的な体は、摂取する食物の質に影響されることを私たちは知っていますが、これは心の健康にとっても同様です。健康的な有機農産物、肉、そして必須脂肪を沢山摂取することは、体の健康およびフィットネスの全てに必要不可欠です。

   とりわけ興味深いのは、認知コントロールおよびクリエイティビティに関わるドーパミンの前駆アミノ酸であるL-チロシンです[5]。体はこのアミノ酸を、主要な副腎ホルモンであるエピネフリンおよびノルエピネフリンを形成するためにも用います[5]。魚、ココナッツ油、マグネシウム、ホスファチジルコリン、ツボクサといった、気分を変化させ、認知をサポートする食物、サプリメント、そしてハーブをあなたの食事に取り入れてみて下さい。



7. 感謝: 人から感謝され、自分も感謝することは、幸福感、生活上の満足、そして全体的なウェルビーイングを高めるでしょう[6]。数々の状況で肯定的な面を見ることが出来るのは、ストレスの大きい際に重要であるだけでなく、血圧を下げ、免疫の働きを改善し、幸福を促し、助けになる行為、気前の良さ、そして協調性を促します[7]。それに加えて、感謝はうつ病、不安神経症、そして薬物乱用の生涯リスクを低下させます[7]。

   毎朝晩に、5分の時間を取って、あなたの一日、人生の状況や自分の健康を反映する日記を付けることがもし出来れば、あなたの心と体とに非常に良いでしょう。

8. 笑い: あなたが体を折り曲げて心の底から顔を引きつらせて大笑いしていなくとも、静かにクスリと笑うだけで、良い化学物質が沢山放出されます。笑いは免疫の働きを改善し、痛みへの耐性を高め、ストレス反応（コルチゾールの放出として知られている）を減らし、そして気分状態のプロフィール（POMS）、Beck Anxiety Inventory、そしてBeck Depression Inventory IIに基づくと、長期的不安を減少させます[8][9]。

   いつも以上に微笑むことでさえ体に良い影響をもたらすでしょう。私が常に行っているこのシンプルなエクササイズを試して下さい。箸を口に加えて、デュシェンヌ・スマイル（標準的な笑顔）を作り、そして無表情を作ってみて下さい。

今よりも健康になることを考えるだけでは健康にはなれませんが、やる気と意思とは全ての素晴らしい運動選手の力の源であることから、あなたの心の力を過小評価することはできません。心と体のチームワークは、あなた個人のフィットネスと運動能力を高めます。さあ、そこから抜け出して成果を挙げる自分自身の方法を考えて下さい！