運動科学による糖尿病、メンタルヘルス、骨粗鬆症対策の日々のモチベーションの確立

私たちの多くが、健康でバランスの良い生活を送るには運動が大切であることを認識しています。それでもなお、さらに多くの人たちが、すぐに言い訳を見つけては億劫な運動を避けています。実のところ、運動が人体に与える利点の代わりになるような錠剤はありません。多くの時間を費やしている他の事柄と同様に、運動がそれほど重要なら、優先して行うはずです。運動はあらゆる健康問題を管理するうえで大切です。以下に特に私が支持する3点を挙げます。

2型糖尿病は、体内における糖質の適切な代謝に影響を及ぼす慢性疾患です。健康な身体では、糖質が容易に血流に取り込まれ、ホルモンの一種であるインスリンが臓器や筋肉に取り込まれます。長期にわたり食事の中で糖質を大量に摂取すると、インスリン受容体が減少し始めます。これは、こうした組織の非常に有害な過剰摂取を防ぐために身体が出すシグナルで、これが真に意味するのは、インスリンがいわば通りすがりの傍観者になるということです。糖質は血流を離れる術がないため、他の組織に蓄積して損傷を与え続けます。赤血球に付着して血液の性質を変え、血管や神経を侵食して手足の循環と感覚に影響を与えます。そして、血流に水分を引き込み、空腹感、のどの渇き、過剰な排尿症状を引き起こします。[1]この時点までに、様々な症状が生じているだけではなく、糖質をコントロールして血圧を下げ、心臓病や脳卒中のリスクを下げるための多くの医薬品を摂取しなければならなくなっています。多くの医療従事者は、2型糖尿病は不可逆的であると考えています。症例の複雑さによっては、その可能性は大いにあるでしょう。

しかし、運動には、あまり活用されていない血糖値を素早く下げるのに有効な解決策があります。筋肉は、インスリンを全く用いずにユニークな手段で糖質を細胞に取り込みます！インスリン依存性のグルコーストランスポーター4（GLUT4）と呼ばれ、筋肉が最も必要とするときに筋肉に糖質を送ります。[2] 食事内容の変更は血糖値を下げるのに役立ちますが、バランスの取れた治療計画には運動計画も必要です。

メンタルヘルス精神疾患は、年齢、性別、人種、教育などに関係なく影響を及ぼします。カナダ精神衛生協会によると、カナダ人の2人に1人が40歳までに精神疾患を直接経験しているといわれています。[3]若者の自殺率が年々高まっていますが、残念なことに、メンタルヘルスに対する偏見は、絶え間なく続く自殺率の増加と同じペースで消えることはありません。診療所は患者であふれ、適切な診断ができないため、患者は処方箋のみを与えられ、サポートを全く受けていません。

自然療法の観点からみると、炎症を促す食事や悪い生活習慣は精神疾患の悪化要因です。不健康な食べ物によって消化管が炎症すると、血流の免疫系から有害な反応が起こります。血液は体の至る所に移動し、脳が最も炎症が増大しやすいことから、思考力や集中力が鈍ります。科学的にいえば、IL-17などの炎症性免疫細胞によって、血液脳関門の機能が障害されます。つまり、脳の滅菌バリアがなくなり、細菌が自由に行き来するようになるのです。[4]

脳と脊髄は必須脂肪で構成されています。身体には常に自己治癒力があり、食事による脂質は脳と脊髄に取り込まれ、交換する必要のある脂質が代替されます。食事で不健康な飽和脂肪を摂ると、脳は炎症により鈍くなります。まさに「人は食によって決まる」のです。

では、運動は上記とどう関係があるのでしょう？まず、運動により体のあらゆる部分への循環が増加します。脳への血流が改善されている場合、脳からの血流も改善されています。つまり、炎症細胞や毒素などの老廃物が効率よく除去されるのです。運動によって脂肪が燃焼され、蓄積されたホルモンや不健康な脂肪が組織から放出されます。さらに、言うまでもなく、自信の向上や健康全般、減量にも効果があり、幸福感をもたらすエンドルフィンの生成も促進されます。

事実、運動は最も活用されていない抗うつ薬です。過去に怒りの感情、うつ病、自殺願望で悩んだ経験のある人たちの多くが、感情を効果的に扱い解放するために運動に取り組み始めています。これによって、私たちが知っている以上に多くのプロアスリートが生まれました！

多くの人たちが、骨は静的な組織で、骨格が一つあり、決して変わることはないと思っていますが、事実、骨は非常に動的な構造を持っていて、分子レベルでは、骨組織は絶えず分解され、修復されています。頻繁に使用される場所ではより強く再構築され、あまり使用されない場所では薄くなります。骨が折れると、その骨は前よりも強く成長し、瘢痕組織によって、これまでよりも少し硬くなることもあります。

衰弱と修復のバランスは、骨をありのままの状態に維持するための鍵です。年齢を重ねるにつれて、より骨が衰弱し始め、修復が追いつかなくなります。骨組織が減少し、骨粗鬆症のリスクが高まります。ホルモンは、骨の強化にも大きな役割を果たしていて、エストロゲンやテストステロンのレベルが高まると、骨がより強くなります。しかし、年を重ねて更年期障害になると、こうしたホルモンが減少し、骨格を保護できなくなります。

しかし、上記で述べたように、骨は頻繁に使用される場所でより強くなります。失った骨が再び成長することはないかもしれませんが、骨の周りの筋肉を強化して骨の減少を防ぐことは確実に可能です。運動しましょう。

筋力トレーニングとウェイトエクササイズ（ハイキング、ジョギング、階段を登るなど）は、強力な骨格を維持するための鍵です。[5] 早い段階で定期的な運動を行うほど、更年期障害に向けて骨をより健康に保つことができます。

骨折のリスクが最も高いのは腰、手首、股関節なので、上半身、下半身、中心部、背中の筋肉を強化するための様々な運動が必要です。

上記の3点以外に、運動することで、血圧が下がってコレステロールが減り、性欲が改善され、ホルモンバランスが保たれるともいわれています。消化器系の問題が改善されて食欲が抑制され、減量に役立ちます。運動が大切なのはわかっています。では、モチベーションを高めて維持し、日々運動するにはどうすればよいのでしょう？

1. 運動を始めたばかりなら、1日1万歩を目標にしましょう。仕事中にできない場合は、朝や夕方にウォーキングをしてください。
2. 自分自身を知りましょう！運動を避けるための言い訳をすべて認めてください。そして、こうした言い訳を克服するために工夫しましょう（例えば、ジムのバッグとスナックを車につめて、帰宅直後にソファに座るのではなく、ジムに行くなど）。健康目標やそれが自分にとっていかに大切かを思い出してください。それほど大切なら、達成するための手段を見つけるはずです。
3. ジムの会員なら、楽しめるクラスを選びましょう。初めてクラスに参加する際に、インストラクターに自己紹介し、毎週参加することを伝えてください（言ったことに対して責任を持ちましょう！）。
4. ジムの会員でないのなら、ランニングシューズを購入して外に出ましょう！雨の日は、YouTubeでエクササイズ向けの30～45分間の無料動画を探しましょう。
5. カレンダーにエクササイズの予定を記載しましょう。心臓の診察のために予約して病院を訪れるのなら、筋肉の健康を保つためにも予定を組むべきですよね？

6. 自ら率先しましょう。家族やお友達は皆、あなたを尊敬しています。こうした人たちに対して、より健康な生活を送るための模範を示しましょう。これによって、運動仲間ができ、目標を達成できる可能性が高まるかもしれません。
7. 考え方を変えましょう。運動は減量のためだけではありません。事実、体重を気にするストレスが、減量の妨げとなる可能性もあります。運動の目的は以下です:
   • 活力、集中力、自信の向上
   • 生産性の向上、自分が本来持つ生産性を獲得
   • 幸福感の増加、人間関係の強化