La dieta chetogenica Prospettive naturopatiche

Si è generato molto fermento in merito alla dieta chetogenica, o "cheto". Questo piano nutrizionale consiste nel mangiare una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi di qualità, preferibilmente da fonti di qualità. I gruppi alimentari chetogenici di base includono:

• Latticini ad alto contenuto di grassi
• Carne
• Uova
• Verdure a basso contenuto di amido
• Alcuni frutti (bacche, limone, lime)
• Oli sani
• Spezie
• Bevande senza zucchero (acqua, tè, caffè)

La storia della dieta chetogenica è profondamente radicata nella medicina dagli anni '20 come trattamento per l'epilessia; tuttavia, ci sono riferimenti biblici nel Nuovo Testamento da Matteo 17:14–21 che rimandano a questo trattamento come cura per un epilettico.[1] Con un effetto collaterale positivo oltre la semplice perdita di peso, la dieta chetogenica ha anche ricevuto attenzione perché questo piano nutrizionale ha mostrato dei risultati positivi e, a volte, migliori rispetto ai trattamenti convenzionali per i pazienti con sindrome metabolica e una varietà di malattie croniche, come Alzheimer, diabete, obesità, cancro, malattie autoimmuni, malattie riproduttive, infertilità e malattie cardiovascolari.[1][2][3][4][5][6][7]

Come funziona una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati ad alto contenuto di grassi (LCHF)? La dieta occidentale standard si basa principalmente sul consumo di carboidrati, che tende a provenire da fast food, ristoranti, bibite gassate, cibi zuccherati e cibi eccessivamente trattati.[4] Sapevi che una dieta più ricca di carboidrati va di pari passo con un minor consumo di grassi?[6] Il grasso è necessario per le funzioni metaboliche di base, come la sintesi ormonale, l'assorbimento dei nutrienti, il mantenimento della temperatura corporea e la fornitura di energia. Inoltre, le diete ad alto contenuto di zuccheri sono state collegate a un aumento del rischio di aterosclerosi e di altre malattie coronariche, in quanto le diete zuccherate promuovono la resistenza all'insulina e alla leptina, il cattivo funzionamento delle piastrine, la ridotta captazione del glucosio, la steatosi analcolica e l'aumento dei livelli ematici di acido urico, glucosio e insulina. [3]

La chetosi si ottiene quando i carboidrati della dieta si riducono drasticamente. Questo si traduce in una diminuzione della produzione di insulina e conseguente nella diminuzione della formazione di grasso, o lipogenesi.[1][3] La chetosi si ottiene quando l'organismo utilizza chetoni come carburante al posto del glucosio. I benefici per la salute derivanti dalla chetosi includono una migliore regolazione dello zucchero nel sangue, meno fame e voglie, soddisfazione e sazietà alimentare, perdita di peso naturale, maggiore energia e migliore chiarezza mentale.[1][2][3][4][5][6][7] Con l'insulina del corpo ridotto ad un livello di chetosi, l'organismo brucerà naturalmente i grassi come carburante. Alquanto grandioso!

La dieta chetogenica è sicura? La prima cosa che la maggior parte delle persone critica sulla dieta chetogenica è la nozione legata all'aumento dei valori del colesterolo. I ricercatori hanno riscontrato profili favorevoli del pannello emo-lipidico per i partecipanti che seguono diete LCHF.[3][4][5][6] Inoltre, i ricercatori hanno collegato un minore consumo di grassi con un aumento del rischio di mortalità totale, comprese le malattie cardiovascolari e non cardiovascolari, come ictus, infarto del miocardio (MI) e diabete.[3][5][6][7] Il denominatore comune nella malattia cronica e nel successivo aumento degli eventi di mortalità associati è più legato alla resistenza all'insulina e alla sindrome metabolica.[3][7]

La letteratura mostra ampiamente che la dieta chetogenica non solo è efficace, ma è anche sicura. Con qualsiasi piano nutrizionale, è preferibile la guida di personale qualificato, come un medico naturopata, un medico funzionale e/o un nutrizionista, insieme al monitoraggio raccomandato dei progressi e dei risultati, compresi i segni vitali, i valori di laboratorio e i segni e sintomi riportati.

Prima di iniziare una dieta chetogenica, ogni individuo avrà bisogno di perfezionare il proprio piano alimentare chetogenico o "trovare i propri macro". La quantità specifica del fabbisogno di grammi giornalieri di carboidrati netti (calcolati prendendo carboidrati totali e sottraendo la fibra), proteine e grassi di un individuo varierà leggermente. Le variabili da considerare quando si calcolano i macro includono il sesso, la quantità di attività fisica e gli obiettivi di salute, come la perdita di peso, l'accumulo di massa muscolare e/o la gestione della malattia. Quando si inizia una dieta chetogenica, nelle prime due settimane la maggior parte degli individui avrà bisogno di 20-25 g netti di carboidrati al giorno. Da quel momento, la maggior parte degli individui avrà bisogno da 30 a 50 g di carboidrati netti al giorno.[1] In questa meravigliosa era della tecnologia, ci sono app gratuite che si possono scaricare sul telefono per aiutare a calcolare i macro! Tipicamente, una dieta chetogenica sarà costituita dalla seguente percentuale di calorie giornaliere: 75% di grassi, 20% di proteine e 5% di carboidrati. Un modo più semplice per pensare a questo piano è in termini di grammi di carboidrati netti al giorno, come accennato sopra.

Seguire una dieta chetogenica non significa ottenere un lasciapassare per mangiare tutto il bacon che si desidera! È bene evitare grassi trans polinsaturi e trasformati, come oli vegetali e di semi, nonché carni trattate. I grassi chetogenici amici sono dei grassi saturi, monoinsaturi, trans naturali e polinsaturi naturali. I grassi saturi includono:

• Carni rosse
• Burro
• olio di cocco
• Ghi (burro chiarificato)
• Crema chantilly
• Uova

I grassi monoinsaturi includono:

• Avocado
• Olio extravergine di oliva

I grassi trans naturali includono:

• Carni nutrite con erba
• Latticini ad alto contenuto di grassi

Parleremo più avanti della qualità del cibo. Infine, esempi di grassi polinsaturi naturali includono:

• Pesce
• Frutta secca
• Semi

La dieta chetogenica si basa sui principi di adesione a determinati gruppi alimentari; tuttavia, per essere sicura e di successo, devono essere seguiti alcuni consigli di base. Con corpi ad alta circolazione di chetoni, con il passaggio a un metabolismo brucia grassi, assicurarsi di bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Inoltre, assicurarsi di mantenere gli elettroliti in equilibrio, in particolare potassio, magnesio e calcio. L'errore più grande che la maggior parte di coloro che seguono una dieta chetogenica commette è che non mangia abbastanza grassi. Assicurarsi di rispettare i propri macro e tenere traccia dei progressi. Questi suggerimenti possono anche aiutare a evitare la "cheto influenza", che deriva da un passaggio verso acqua ed elettroliti mentre il corpo sta passando in chetosi. Gli integratori esogeni di chetoni possono aiutare ad accelerare questo processo. Trovare un gruppo di supporto a livello locale o online. Non sai mai quali nuovi amici ti aspettano nella comunità cheto! Infine, è bene essere sempre organizzati e cercare di pianificare i pasti. Questo consentirà di farà risparmiare tempo, denaro e un sacco di frustrazioni o problemi.

Ricordi la nozione di qualità del cibo di cui abbiamo parlato prima? Quando si adotta qualsiasi piano nutrizionale, al fine di perdere peso, migliorare la salute e/o gestire malattie specifiche, è sempre una buona idea trovare fonti di cibo di migliore qualità possibile. Pensa a una scala utilizzando un approccio "buono-migliore-eccellente". Biologico, non OGM, di origine locale, nutrito con erba e privo di ormoni, glutine, latte e/o allergeni specifici, sono parole chiave a cui prestare attenzione quando si cercano fonti di cibo di migliore qualità. Frasi come "completamente naturale" sugli alimenti possono essere fuorvianti, per via della pratica comune chiamata greenwashing. Guarda le etichette nutrizionali e le app alimentari per ricevere un aiuto per identificare la qualità degli ingredienti presenti nel cibo. In questo modo, sposerai i benefici dell'adozione di un piano nutrizionale chetogenico con la scelta di alimenti di alta qualità, al fine di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere.

Non sei ancora convinto dell'ideologia alla base della dieta cheto? Sì, è un concetto completamente nuovo da adottare, considerando che la maggior parte di noi è cresciuta dando per scontato il concetto che una dieta a basso contenuto di grassi fosse sana per il cuore e i grassi saturi fossero i nemici. Una volta adottata e provata, sarai in grado di sfatare i miti della dieta a basso contenuto di grassi e chiederti: "Dov'è stata la cheto per tutta la mia vita?" Ho visto clienti, amici, familiari e me stessa trasformarci grazie a questo piano nutrizionale che cambia la vita.