Migliorare la salute del cervello con l'età - Approcci in Naturopatia

La smemoratezza è spesso considerata una parte normale dell'invecchiamento. Invecchiando, potremmo tutti aspettarci di notare cambiamenti nella nostra memoria, nella capacità di concentrarci, nel multitasking e nella risoluzione dei problemi. La demenza è quando questi cambiamenti nella cognizione iniziano a influenzare la vita quotidiana. Con l'invecchiamento della popolazione, la demenza dovrebbe diventare la principale causa di disabilità a livello mondiale entro il 2020 (4). Gli attuali trattamenti per la demenza sono limitati e non hanno grandi tassi di successo. Trovare modi per prevenire o almeno rallentare il processo di declino cognitivo legato all'età è estremamente importante.

In alcuni casi di demenza, la genetica e le condizioni neurologiche sono la causa primaria. Tuttavia, come parte del normale processo di invecchiamento, sono stati individuati dei cambiamenti nel funzionamento, nel metabolismo e nella struttura del nostro cervello che portano a cambiamenti nella memoria e nella cognizione in tutti noi.

Alcuni dei processi chiave che osserviamo in un cervello che invecchia e che crediamo contribuiscano al declino della funzione cognitiva includono:

• Uso meno efficiente del glucosio (la fonte di carburante preferita dal cervello): se il cervello non può utilizzare correttamente la sua fonte principale di carburante, non possiamo aspettarci che sarà in grado di funzionare come dovrebbe. Ciò è particolarmente rilevante per coloro che soffrono di diabete, dove vi è già una compromissione della capacità del corpo di regolare e utilizzare il glucosio.
• Aumento dello stress ossidativo: i radicali liberi sono creati come sottoprodotto del metabolismo e di altri processi cellulari. Abbiamo bisogno di antiossidanti nelle nostre cellule per aiutare a diminuire questi radicali liberi, in quanto un eccesso può causare danni alle nostre cellule. Con l'età, vediamo un aumento dei radicali liberi con una diminuzione generale dello stato antiossidante, che si traduce in una maggiore quantità di stress ossidativo che danneggia le nostre cellule.
• Diminuzione e alterazioni del flusso sanguigno: le malattie cardiovascolari e la formazione di placche nelle arterie, che è molto comune con l'invecchiamento, possono interferire con la corretta circolazione e il flusso sanguigno verso e all'interno del cervello. Un adeguato flusso sanguigno è fondamentale per introdurre ossigeno fresco e nutrienti, nonché per eliminare i prodotti di scarto, per un funzionamento ottimale.
• Infiammazione di grado basso: questo si osserva in molte parti del corpo con l'età e può essere il risultato di molti diversi fattori. Con il tempo, possono verificarsi cambiamenti nelle nostre cellule immunitarie, il che favorisce l'insorgenza di infiammazioni, e una storia di infezioni o lievi lesioni cerebrali sono un altro paio di esempi.
• Ci sono molteplici fattori diversi che possono influenzare tutti i processi di cui sopra nel corso della nostra vita. Su alcuni di questi, come la genetica e il background etnico su cui non abbiamo il controllo, ma molti altri abbiamo la possibilità di influenzarli. Il nostro livello di attività, il nostro stile di vita e la nostra dieta possono avere un enorme impatto su come questi processi si svolgono e sono i migliori strumenti che abbiamo per preservare la nostra funzione cognitiva con l'invecchiamento.

I cibi che mangiamo sono incredibilmente importanti in ciò che concerne l'influenza del metabolismo del glucosio, l'infiammazione, oltre che nell'approvvigionamento di antiossidanti e nutrienti necessari per un funzionamento ottimale del cervello. Sebbene a volte pensiamo a cibi specifici identificandoli come salutari per il nostro cervello, è più vantaggioso guardare come la dieta nel suo complesso può essere utilizzata per rallentare l'invecchiamento del cervello. L'interazione tra molteplici nutrienti e composti benefici in un modello alimentare sano globale è probabilmente più impattante rispetto ai singoli nutrienti aggiunti da soli (6). La dieta svolge anche un ruolo enorme nel ridurre il nostro rischio di malattie cardiovascolari e diabete, i principali fattori di rischio per la demenza più tardi nel corso della nella vita. È noto che le diete a basso contenuto di verdura e frutta, pur essendo più elevate in zuccheri, grassi saturi e trans, sono associate a un rischio più elevato di sperimentare il declino cognitivo e anche il morbo di Alzheimer. Sono state studiate alcune diete diverse per cercare di scoprire cosa dovremmo mangiare per ridurre il rischio di demenza.

La dieta mediterranea è una delle diete più studiate per aiutare a prevenire e gestire le malattie cardiovascolari. Segue un modello di alimentazione osservato nelle regioni mediterranee, dove i tassi di malattie croniche sono molto bassi e vediamo individui che vivono una vita lunga e sana. La base della dieta è costituita da un elevato consumo di verdura e frutta, cereali integrali, legumi e grassi di noci, semi e olio d'oliva. Il pesce e i frutti di mare sono favoriti come fonti proteiche, con un minor consumo di pollame e un consumo ancora più ridotto di carni rosse. Anche il consumo di prodotti lattiero-caseari è minimo, così come i dolci.

Poiché la dieta mediterranea ha dimostrato di contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, ci si può aspettare che contribuisca anche a rallentare il declino cognitivo nell'invecchiamento, poiché sappiamo che le alterazioni del flusso sanguigno fanno parte di questo processo. Degli studi hanno dimostrato che un'elevata aderenza a una dieta mediterranea, soprattutto ricca di olio d'oliva e frutta a guscio, può aiutare a prevenire la demenza (3). L'interazione di molti cibi e nutrienti specifici presenti nella dieta mediterranea può avere un potente effetto sull'invecchiamento del cervello (3). Si ritiene che abbia un effetto positivo sullo stress ossidativo, la neuroinfiammazione, la resistenza all'insulina e il flusso sanguigno cerebrale (7) e può aiutare a mantenere la funzione sinaptica (comunicazione tra le cellule nervose) (3), che sono tutti fattori chiave per il declino cognitivo con l'età. La dieta mediterranea ha anche dimostrato di avere un effetto benefico sullo stato neuropsicologico degli individui più anziani (7), suggerendo che può comunque avere un impatto sul cervello anche dopo che il processo di invecchiamento è ben avviato.

La dieta MIND è stata specificamente sviluppata per aiutare a rallentare il declino cognitivo. È molto simile e si basa sulla dieta mediterranea, ma prende anche in considerazione alcune delle altre cose che sappiamo sulla dieta e sulla salute del cervello. La dieta MIND enfatizza il consumo di verdure a foglia verde, altre verdure, frutta secca, bacche, fagioli, cereali integrali, frutti di mare, pollame, olio d'oliva e vino rosso, e scoraggia il consumo di carni rosse, burro, margarina, formaggio, dolci, dolci e fritti (6).

Oltre a molte verdure e frutta, uno dei motivi principali per cui sia la dieta mediterranea che quella MIND sono ritenute così benefiche per la salute del cervello è il consumo regolare di pesce. I pesci sono la migliore fonte dietetica di acidi grassi omega-3, che hanno eccellenti effetti antinfiammatori nell'organismo. Gli omega-3 hanno dimostrato di ridurre la formazione di placche nel cervello (che vediamo sia nel normale invecchiamento che nel morbo di Alzheimer), ridurre i livelli di stress ossidativo e migliorare la struttura sinaptica per una migliore comunicazione tra i neuroni (6).

Quando studiata in confronto diretto con le diete mediterranee e DASH, la dieta MIND sembra rallentare sostanzialmente il declino cognitivo rispetto a queste altre due (anche se tutte mostrano qualche beneficio) (4). L'enfasi specifica sull'inclusione di verdure a foglia verde e bacche può essere parte della ragione di questo risultato. Le verdure a foglia verde contengono elevate quantità di folati, vitamina E, carotenoidi e flavonoidi, tutti nutrienti cui maggiore consumo è stato collegato a un minore rischio di sviluppare demenza (6). Mangiare più bacche ha dimostrato di aumentare l'apprendimento e la memoria negli animali e ha anche dimostrato di rallentare il declino cognitivo negli studi osservazionali sugli umani (7).

Rispetto alla dieta MIND e mediterranea, la dieta chetogenica non è stata studiata molto bene come modo per ridurre il rischio di demenza. Tuttavia, c'è una forte base teorica per l'uso della dieta chetogenica per adempiere a questo scopo. Ha dimostrato di avere un effetto neuroprotettivo (protezione del cervello) ed è stata utilizzata come parte del trattamento per alcune malattie cerebrali, come l'epilessia e alcuni tumori cerebrali (9). Sappiamo che il cervello diventa meno efficace nell'utilizzare la sua principale fonte di carburante, il glucosio, con l'età, e questo è uno dei fattori che si pensa contribuiscano allo sviluppo della demenza (5). Seguendo una dieta chetogenica, essenzialmente, si costringe il corpo a utilizzare chetoni (che produciamo da grassi) al posto del glucosio per l'energia (5). Se le nostre cellule cerebrali avessero questa fonte di carburante alternativa da usare, forse potremmo vedere un miglior funzionamento con l'età.

La dieta chetogenica è una dieta ad alto contenuto di grassi, con l'80-90% di calorie provenienti dai grassi e il resto proviene da proteine e ancor meno da carboidrati (di solito intorno al 5%) (9). Alcuni piccoli studi hanno dimostrato che gli individui con malattia di Alzhimer sono stati in grado di migliorare il loro punteggio sui test cognitivi quando seguivano una dieta chetogenica (9). Un altro piccolo studio ha valutato l'effetto di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati (5-10% di calorie da carboidrati), rispetto a una con un più alto contenuto di carboidrati (50% di calorie da carboidrati), per coloro con lieve deterioramento cognitivo. Sei settimane dopo, sono stati osservati miglioramenti nella memoria verbale nel gruppo che ha seguito la dieta a basso contenuto di carboidrati (9). Si è concluso che anche una dieta a breve termine a basso contenuto di carboidrati può essere in grado di migliorare la memoria in coloro che sono a rischio di malattia di Alzheimer (9).

Più ricerca è sicuramente necessaria per sapere se una dieta chetogenica o a basso contenuto di carboidrati a lungo termine può aiutare a prevenire il declino cognitivo e a preservare la funzione cerebrale. È anche importante notare che una dieta chetogenica può essere molto difficile da seguire a lungo termine e può sottoporre gli individui più anziani a un rischio più elevato di malnutrizione (9). L'uso a breve termine di questi stili di alimentazione, tuttavia, può essere una nuova e promettente strada preventiva.

Naturalmente ci sono molti altri cambiamenti dello stile di vita che sono importanti come parte di un approccio olistico per prevenire la demenza. Anche l'esercizio fisico regolare, l'allenamento cognitivo e il mantenimento della nostra mente attiva, così come il coinvolgimento sociale, sono strategie preziose. Coerentemente vediamo che coloro che apportano cambiamenti nello stile di vita, insieme a cambiamenti alimentari, hanno una maggiore riduzione del loro rischio di demenza, rispetto a coloro che cambiano solo la loro dieta (8). È inoltre importante notare che non è mai troppo presto o troppo tardi per apportare alcune di queste modifiche. Come parte di un piano di prevenzione precoce, o anche per i soggetti che già sperimentano un declino della memoria, i cambiamenti alimentari e dello stile di vita possono avere un forte impatto sulla salute e sul funzionamento del nostro cervello!