Les vitamines B : faut-il les prendre ensemble ou séparément ?

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Nous savons que les vitamines ont un rôle important à jouer dans notre approvisionnement en énergie et nos fonctions métaboliques au quotidien. Nous savons qu’un régime équilibré, riche en fruits et légumes peut aider à réduire le risque de maladies chroniques, et contribue au bon fonctionnement cérébral. Les vitamines B sont essentielles pour maintenir le cerveau en bonne santé et peuvent réduire l’intensité des maladies mentales, notamment les symptômes liés à l’anxiété, la dépression et la fatigue chronique.

Présentation des vitamines B

Il y a huit vitamines B bien connues, que l’on nomme B₁ à B₁₂. Ce sont des nutriments essentiels pour le corps humain et on les trouve principalement dans les légumes, les noix et les graines, les légumineuses et les produits d’origine animale. Chaque vitamine B joue un rôle spécifique pour la santé humaine et peut engendrer des symptômes importants en cas de déficience pendant une durée prolongée.

Les symptômes les plus courants d’une carence en vitamine B incluent de la fatigue, le SPM, du stress, des migraines, de la dépression, de la neuropathie et l’utilisation concomitante de certains médicaments (pilule contraceptive).^[1][PD1] 

Cependant, dans de nombreux cabinets médicaux, il n’est pas rare que les carences en vitamines soient négligées. Beaucoup de patients ne sont donc pas diagnostiqués pour des affections qui pourraient être facilement traitées.

B1 (Thiamine)

La thiamine est un élément fondamental des circuits énergétiques de notre corps. Elle joue un rôle dans la conduction nerveuse et les processus impliqués dans la création de matériel génétique. Lorsqu’elle est absente, cela résulte sur une maladie carentielle appelée le béribéri, qui affecte les enfants et les adultes de manière différente, avec des symptômes tels qu’un affaiblissement cardiaque, des atrophies musculaires et des œdèmes pulmonaires.^[2] On trouve généralement de la vitamine B dans le porc, les légumineuses et les céréales complètes.

B2 (Riboflavine)

Cette vitamine est naturellement présente dans le lait et les produits laitiers ;  elle est cependant très instable et peut être facilement détruite par la lumière. Elle joue un rôle crucial dans le métabolisme énergétique ; à la fois individuellement et dans la synthèse d’autres vitamines B. Il n’y a pas de maladie associée en cas de carence, néanmoins, certains symptômes sont souvent associés à cette déficience, notamment une inflammation de la langue, des troubles de la vision, une anémie et de la dépression. Il est important de noter que lorsqu’elle est administrée dans une formule contenant un ensemble de vitamines B, la riboflavine est traitée par les reins d’une manière qui va amener à la production d’une urine fluorescente. Certains verront cela comme quelque chose d’alarmant, mais c’est tout à fait normal et sans danger.

B3 (Niacine)

La vitamine B3 est vraisemblablement la vitamine B la plus importante dans la formation et la décomposition de tous les substrats énergétiques ; acides gras, glucides, etc. Afin d’être correctement absorbée, elle doit être consommée avec une solution alcaline, comme de l’eau de chaux. Les personnes déficientes en B3 présentent un risque de développer une pellagre, une maladie caractérisée par une dermatite, de la diarrhée, de la démence et résultant sur la mort.^[3] Il est fréquent d’avoir recours à une supplémentation en niacine pour traiter un cholestérol élevé, une intolérance au glucose et des troubles de l’anxiété. Cette supplémentation peut provoquer un rougissement de la peau, ce qui est normal et ne présente aucun risque. On trouve de la niacine dans les céréales enrichies, mais également dans la viande, les noix et les légumineuses.

B5 (Acide pantothénique)

Une vitamine que l’on trouve à peu près partout et dont il est très rare d’être déficient. L’acide pantothénique est un facteur important dans la synthèse des lipides pour le cholestérol, la structure des membranes cellulaires, les hormones et la digestion. Cela signifie qu’elle est particulièrement importante dans l’approvisionnement en graisses saines, qui sont cruciales pour les œstrogènes, la progestérone et la testostérone. L’acide pantothénique aide à réparer les membranes cellulaires, ce qui important pour se rétablir de dommages causés par des facteurs comme le tabagisme ou une exposition excessive au soleil. On peut l’utiliser dans le traitement de l’obésité, de la fatigue surrénale, d’un affaiblissement immunitaire et de l’anxiété.

B6 (Pyridoxine)

Cette vitamine peut être désignée par plusieurs noms et on la trouve à la fois dans des sources végétales et animales. La B6 s’associe à de nombreux autres nutriments en aidant leurs fonctions individuelles, mais elle a également un bon nombre de fonctions importantes à elle seule. La vitamine B6 joue un rôle important dans les circuits énergétiques, la production de globules rouges et la stimulation du système immunitaire. Elle est souvent utilisée dans le traitement du syndrome du canal carpien, de maladies cardiovasculaires et en cas de cholestérol élevé. Toute femme confrontée à un déséquilibre hormonal et des symptômes désagréables liés au SPM devrait envisager une vitamine B avec une plus forte proportion de  B6.

Une chose importante à noter au sujet de la vitamine B6, c’est qu’il ne faut pas dépasser certaines doses. À fortes doses, la vitamine B6 peut causer une neuropathie sensorielle non permanente.^[4] Cela peut se manifester par de curieux symptômes neurologiques comme de l’engourdissement, des picotements et une perte de sensation dans les nerfs périphériques. Chez certaines personnes, les symptômes de toxicité peuvent ressembler aux symptômes d’une carence. Dans ce cas, le meilleur moyen de déterminer si c’est le cas est d’arrêter la supplémentation en B6 pendant quelques semaines. Si les symptômes neurologiques disparaissent, il s’agissait probablement d’une manifestation de toxicité liée à la vitamine B₆.

B7 (Biotine)

On trouve de la biotine dans le blanc d’œuf et elle est étroitement liée à une autre protéine que l’on appelle avidine. Ce lien ne peut être rompu que lorsque l’œuf est cuit et c’est ainsi que la biotine peut alors être absorbée. Cette vitamine B est essentielle pour de nombreuses enzymes impliquées dans la décomposition des acides gras. Une carence donnera lieu à des troubles dans le système gastro-intestinal et à une mauvaise absorption des nutriments liposolubles.

B9 (Folate)

Les recherches nutritionnelles ont démontré l’importance du folate dans le développement du fœtus, ce qui a été suivi d’une obligation d’enrichir les céréales et les grains. Cette vitamine est responsable du transport des groupes méthylés dans le corps, ce qui contribue à la création des acides aminés et des molécules d’ADN. Il est difficile de diagnostiquer une carence en folate mais cela peut engendrer une anémie et des anomalies congénitales lorsque la mère est déficiente.

Bien que cela soit assez rare, certaines personnes sont sujettes à une incapacité génétique de convertir le folate dans sa forme méthylée active. Des tests peuvent permettent de déterminer cette variante génétique qui devrait être envisagée en cas d’infertilité et de grossesse, de troubles mentaux chroniques et de troubles du développement. Lorsque cette variante génétique est détectée chez un patient, une forme de folate méthylée peut alors être administrée en supplémentation.

B12 (Cobalamine)

La plupart des autres vitamines sont absorbées par les parois de l’estomac à travers leurs propres mécanismes de transport ou par gradients de concentration. La B₁₂ est unique dans la mesure où elle a besoin d’une protéine appelée facteur intrinsèque pour son absorption. En cas de déficience ou d’absence de cette protéine, la B₁₂ issue de l’alimentation ne sera pas absorbée ; cela donnera lieu à des symptômes d’anémie, des déficits neurologiques et un affaiblissement immunitaire.

Les vitamines B₉ et B₁₂ doivent souvent être supplémentées ensemble car elles créent toutes les deux les mêmes symptômes de carence et parce que ces deux carences se masquent souvent mutuellement. Les symptômes d’un niveau bas de vitamine B₁₂ peuvent inclure des symptômes neurologiques, des pertes de mémoire chez les personnes âgées, de la dépression, de l’anxiété, de problèmes de fertilité, de l’hyperthyroïdie et de la fatigue chronique.^[5] Pour les personnes ne présentant pas de symptômes de carence, la vitamine B₁₂ peut néanmoins contribuer au maintien d’une bonne santé. Elle peut notamment participer à faire baisser le « mauvais » cholestérol, augmenter l’énergie, réduire les envies de sucré ou un appétit excessif, atténuer les douleurs nerveuses, améliorer l’attention et la concentration et stabiliser l’humeur.

On peut tester les niveaux de vitamine B₁₂ par des analyses sanguines et cela devrait être envisagé avant une supplémentation ou un traitement par injection. Il est recommandé de tester la B₁₂ en conjonction avec le fer et de réaliser un hémogramme complet, afin de déterminer si les effets du manque en B₁₂ sont visibles dans le nombre total et le volume des globules rouges.

Qu’en est-il des multivitaminés et des complexes de vitamines B ?

Chaque vitamine possède ses propres fonctions essentielles, mais ensemble, elles sont souvent encore plus efficaces. Les multivitaminés et les complexes de vitamines B contiennent toutes les vitamines B différentes dans des doses variables. Les multivitaminés comprennent des minéraux et d’autres vitamines, tandis que les complexes de vitamines B ne contiennent que les huit vitamines dont il est question dans cet article.

L’objectif d’une formule combinée est de compléter l’apport alimentaire et d’éviter les carences. Cela signifie que, dans la plupart des cas, les personnes en bonne santé devraient être en mesure d’obtenir leur apport nutritionnel journalier uniquement par le biais de l’alimentation. Les formules de vitamines combinées sont idéales avant et pendant la grossesse, pour les patients ayant de mauvaises habitudes alimentaires et pour les personnes âgées. Chez ces personnes, les niveaux requis sont bien plus élevés ou plus difficiles à atteindre à cause de leurs habitudes quotidiennes.

Il est important de prendre en compte les quantités de chaque vitamine présente dans la formule avant de choisir un nouveau complexe multivitaminé. Comme nous l’avons mentionné précédemment, pour les femmes confrontées à des symptômes du SPM, un complexe à plus fortes concentrations en B₆ sera plus bénéfique. Pour une personne cherchant du soutien en cas de fatigue surrénale et d’épuisement, un produit contenant plus de B₅ et de B₁₂ pourrait être plus adapté. Dans ces cas particuliers, une formule combinée ne permettra peut être pas d’atteindre les niveaux requis et il pourrait donc être plus judicieux d’utiliser des supplémentations individuelles. 

Un point positif avec les vitamines B, c’est que les effets devraient se manifester seulement quelques jours après avoir commencé. Ces effets peuvent inclure une augmentation de l’énergie et des facultés mentales. On notera toutefois une exception à cela dans le cas d’une utilisation de B₆ pour le SPM qui pourra alors nécessiter plusieurs cycles avant que des effets ne soient visibles. Notez également que les vitamines B doivent être consommées avec de la nourriture, ce qui peut aider à augmenter leur absorption et réduire tout effet négatif, notamment des nausées. De manière générale, comme les vitamines B sont hydrosolubles et excrétées par l’urine en cas d’excès, elles sont généralement considérées comme des suppléments sans danger dans les quantités journalières recommandées.

Il est important de tenir compte du fait qu’un bon nombre de vitamines B fonctionnent de manière synergique. C’est pourquoi une carence de l’une d’entre elles peut en entrainer une autre et produire des symptômes n’indiquant pas que la déficience concerne deux vitamines. C’est pour cela qu’une supplémentation avec un complexe de vitamines B sera le meilleur moyen d’augmenter tous ses niveaux de nutriments et d’éviter tout carence dissimulée.

1. Kennedy, D.O. “B vitamins and the brain: Mechanisms, dose and efficacy—A review.” Nutrients, Vol. 8, No. 2 (2016): 68 (29 p.).
2. Wiley, K.D., and M. Gupta. “Vitamin B1 Thiamine Deficiency (Beriberi)” In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2020. · https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537204/
3. Savvidou, S. “Pellagra: A non-eradicated old disease.” Clinics and Practice, Vol. 4, No. 1 (2014): 22–2
4. Hemminger, A., and B.K. Wills. “Vitamin B6 toxicity.” In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2020. · https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554500/
5. Langan, R. “Vitamin B12 deficiency: Recognition and management.” American Family Physician, Vol. 96, No. 6 (2017): 384–389.